La creencia más generalizada sobre la intensidad necesaria para obtener beneficios del ejercicio físico, es que hay que hacer un ejercicio intenso que realmente nos haga sufrir. Nada más lejos de la realidad. Todos los estudios han demostrado que los principales efectos beneficiosos del ejercicio se obtienen cuando se llevan a cabo a una intensidad moderada, con la que se pueda disfrutar, y sobre todo cuando se practica regularmente.

Términos relacionados con la intensidad del ejercicio.

La frecuencia cardiaca aumenta según aumenta la intensidad del ejercicio. A partir de una cierta intensidad, la frecuencia cardiaca y la mayoría de las variables como la temperatura, el metabolismo, las hormonas, la presión arterial, etc., las intensidades hasta ese punto, denominado umbral anaeróbico, son suaves-moderadas y se las conoce como intensidades aeróbicas. A prtir de la intensidad del umbral anaeróbico, las intensidades son duras y se las denomina intensidades anaeróbicas.
 

¿Qué es un ejercicio aeróbico?

Es un ejercicio de una intensidad suave a moderada. Se denomina así porque obtiene la mayor parte de la energía que necesita la musculatura, a través de las vías metabólicas aeróbicas. Estas vías metabólicas utilizan como fuente de energía principalmente las grasas, y son las intensidades a las que se consiguen mayores beneficios para la salud.

¿Cómo podemos medir la intensidad del ejercicio físico?

Aunque existen multitud de métodos para medir la intensidad del esfuerzo (midiendo la frecuencia del pulso, mediante GPS y acelerómetros, etc.), uno de los métodos más prácticos es la Escala de Percepción del Esfuerzo o Escala de Borg. Esta escala mide la percepción que el propio paciente tiene de la del esfuerzo que está realizando, valorándola como “muy muy suave”, “muy suave”, “suave”, “algo duro”, “duro”, “muy duro”, o “extenuante”. Dichos apreciaciones se correlacionan con una escala numérica de 1 a 20, como aparece en la Figura 6

La intensidad valorada como “moderadamente dura” (entre 13-14) equivale a la del umbral anaeróbico. Es decir, hasta esa intensidad el ejercicio se considera aeróbico, y a partir de la misma el ejercicio es anaeróbico. Por ello, el ejercicio que proporciona más beneficios es aquel que sentimos como suave o moderadamente dura, y que permite continuar hablando mientras se realiza.

¿Qué es la fórmula de Karvonen?

Para medir la intensidad del ejercicio uno de los métodos más utilizados es el control de la frecuencia cardiaca. La fórmula de Karvonen permite establecer los rangos de intensidad del ejercicio, conociendo la frecuencia cardiaca de reposo (FCR) y la máxima. La frecuencia cardiaca máxima (FCM) se puede establecer restando 220-edad.

La fórmula es la siguiente:

Frecuencia cardiaca de entrenamiento (60%) = (FCM – FCR) x 60% + FCR

Las intensidades más recomendadas para promover la salud oncológica son entre el 50-75% mediante esta fórmula.

Para entrenar al 60%, que es una intensidad aeróbica, se calcula la diferencia entre la FC máxima y la de reposo, y a esa diferencia se le halla el 60%. Al resultado de esta operación se le suma la FC de reposo, y el resultado es la frecuencia cardiaca de entrenamiento.

Ejemplo. Edad: 40 años; FCR = 80 lpm ; FCM= (220-edad) = 220 – 40 = 180

FC entrenamiento = (180 – 80) x 60% + 80 = (100 x 60% ) + 80 = 60 + 80 = 140 lpm

¿Qué ejercicios ayudan más a mejorar nuestro sistema de defensa inmune?

Los ejercicios de intensidad aeróbica (suave-moderada) son los que más potencian la función del sistema inmunológico. Sin embargo, los ejercicios anaeróbicos cuando provocan sensación de fatiga y cansancio, determinan un efecto inmunodepresor transitorio, que es necesario controlar para no incrementar el riesgo de lesiones o efectos secundarios (mayor vulnerabilidad para sufrir infecciones banales víricas o bacterianas).

¿Deben evitarse siempre los ejercicios anaeróbicos por el riesgo de lesiones?

La respuesta es NO. Las repercusiones de los ejercicios anaeróbicos están relacionadas con su intensidad y duración. Pero, al igual que los aeróbicos, los ejercicios anaeróbicos promueven múltiples beneficios relacionados con el desarrollo de la fuerza, la velocidad y la coordinación. Por ejemplo, hacer ejercicios de pesas, con cargas que nos permitan realizar 20 repeticiones, es anaeróbico. Sin embargo, el riesgo de lesión es mínimo, dado el corto tiempo de ejecución y la baja intensidad anaeróbica. Además con ellos se obtiene un magnífico beneficio sobre el desarrollo muscular.

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