Grupo 1: Leche y derivados: quesos y yogur.
- La leche es un alimento nutricionalmente muy completo, indispensable durante la época de crecimiento.
- Las proteínas de la leche, son consideradas de alto valor biológico, ya que presentan un gran contenido en aminoácidos esenciales.
- La leche es una importante fuente de calcio, que junto con la vitamina D y la lactosa, hacen que su absorción sea más completa, previene osteopenia/osteoporosis.
- Los productos desnatados tienen la ventaja de aportar menos calorías, grasas saturadas y colesterol, siendo algo más ricos en proteínas, disminuye el aporte de Vit D y por tanto en caso de disminución de los nivles de VitD disminuye la absorción intestinal del calcio.
- El yogur es similar a la leche, ayuda a la absorción del calcio y regula la flora intestinal.
- Los yogures de frutas y sabores, incluidos los desnatados, aportan una cantidad elevada de azúcares simples, siendo preferibles por ello, los naturales a los que se puede añadir frutas que modifiquen su sabor, y además así aportamos cantidades de vitaminas, haciendo de este nuevo producto un alimento de gran valor nutricional.
- Tomando los productos desnatados se consume menos grasas saturadas, vitaminas liposolubles y calorías.
- Se recomienda tomar 2-3 porciones de leche y derivados.
Grupo 2: Carne, huevos y pescado.
- Las carnes, pescados, huevos y lácteos son la principal fuente de proteínas de alto valor biológico de la dieta en los países industrializados.
El valor nutritivo de las carnes es el mismo, cualquiera que sea el animal de procedencia, siendo diferente el aporte de ácidos grasos saturados.
Los pescados tienen un gran interés nutricional y unas ventajas claras sobre las carnes: su valor calórico es escaso, su densidad proteica, similar a la de las carnes, y su mayor cualidad reside en su contenido en ácidos grasos poliinsaturados, omega 3.
El huevo es un excelente alimento, cuyo consumo debe controlarse en quienes tienen problemas de colesterol, por ser la yema rica en colesterol.
Las personas con diabetes, deben saber que una ración normal de carne sería 100gr y una ración de pescado 150gr. Deben intentar comer más carne que pescado y reducir los embutidos por su alto contenido en grasas saturadas. Tomar más pescado por su efecto omega 3. - El consumo elevado de pescado puede tener un efecto preventivo de diabetes.
Grupo 3: Legumbres y frutos secos.
- Forman parte de los tradicionales menús mediterráneos. Su contenido en fibra dietética favorece el tránsito intestinal y disminuye el riesgo de padecer algunas enfermedades gastrointestinales y cáncer.
Las legumbres son ricas en vitamina B y E, y elementos minerales fundamentalmente magnesio y Zinc, son bajas en sodio.
Tienen poder antioxidante.
La legumbre una vez cocinada debe combinarse con cereales para aumentar su valor biológico.
La legumbre es muy interesante en la alimentación del diabético/hiperglucemia ya que al ser un alimento con mucha fibra se absorbe muy lentamente evitando las elevaciones de la glucosa postprandiales.
Los frutos secos en pequeñas cantidades son un excelente complemento dietético, aportando proteínas, calcio, magnesio, hierro, zinc y vitamina B1
Los frutos secos tienen un alto contenido calórico. Para no aumentar la masa corporal, deben sustituirse los ácidos grasos saturados, como mantequilla, carnes, tocino, embutidos, etc. por una ración de frutos secos, así el cambio potenciará todavía más el beneficio en los hábitos alimentarios.
Es nutricionalmente recomendable consumir de 4 a 6 veces por semana patatas y dos veces a la semana, legumbres.
Grupo 4: Verduras y hortalizas.
- Las verduras ayudan a mantener la salud del organismo, se aconseja en nuestra dieta por lo menos una ración al día, alternando diferentes variedades.
El principal valor nutricional de las hortalizas radica en su contribución a la ingesta diaria de vitaminas y minerales y sobre todo de fibra.
El consumo de verduras crudas, bien en ensaladas, gazpacho, etc. puede suponer un aporte importante de vitaminas C y A, al no haber sufrido el proceso de cocción que inactiva las vitaminas.
Las verduras tienen un efecto antioxidante y antinflamatorio, con efecto protector para el desarrollo de cáncer y aterosclerosis.
Es fácil introducir las verduras en nuestros menús como plato de base, guarnición, aperitivo, ensalada, sopa, crema, etc.
Existen algunas verduras cuya ingesta eleva más las glucemias postprandiales que otras. Es el caso de las zanahorias, remolacha y cebolla, más aún si se toman en puré. Se aconseja disminuir algo la ración, pero no eliminarlos por su riqueza en vitamina A.
Grupo 5: Frutas.
- Consumir la fruta de estación, así favorecemos la variedad.
Tomar 2 piezas de fruta al día, una de ellas del grupo de los cítricos.
El consumo de la piel de la fruta es útil para un buen funcionamiento intestinal pero la piel es la responsable de la mala digestibilidad de las frutas verdes, al ser rica en celulosa.
Las frutas más ricas en vitamina C son: fresa, fresón, naranja y pomelo, que proporcionan por 100gr limpios más de 50mg. A efectos prácticos, podemos recordar que una naranja mediana puede cubrir las necesidades de vitamina C de un día”.
Las frutas con mayor contenido en vitamina A son: melocotón, albaricoque, melón (pulpa de color amarillo, rica en carotenos), ciruelas y cerezas.
Existen tablas de equivalencias en las que se distribuye la fruta atendiendo a las calorías que aportan, y a la cantidad de H. de C. de tal modo que: 200gr de melocotón, albaricoques, naranjas, mandarinas, manzanas, peras, piña, Kiwis, ciruelas, es igual que comer 300gr de melón, sandía, fresas o pomelos. Y también igual que:100gr de plátano, uva, cerezas, higos, chirimoya y nísperos.
El diabético debe saber que la fruta en forma de zumo produce rápidas elevaciones de la glucosa, es como si se tomara un sobre de azúcar. - Debemos saber que la fruta cuanto más madura, tiene más fructosa y produce rápidas elevaciones de la glucosa, es como si se tomara un sobre de azúcar.
Grupo 6: Pan, pasta, patata, cereales y azúcar.
- Los cereales son los alimentos básicos para la población mundial. Su aporte nutricional, debido a que en la actualidad se consumen generalmente refinados, es de tipo calórico principalmente. Cuando los cereales son integrales se conservan los minerales, vitaminas y fibra.
El arroz tiene un elevado valor calórico y constituye un buen alimento cuando se complementa con pescados, carnes, huevos, hortalizas y verduras. Las pastas tienen características similares, pues igualmente aceptan muy bien las complementaciones con otros alimentos. La alternativa en la dieta de cereales con hortalizas y verduras permite mejorar la calidad de la alimentación.
El arroz tiene una gran capacidad de subir la glucosa porque se absorbe muy deprisa. Es aconsejable tomar el arroz en pequeñas cantidades y si es posible mezclándolo con otros alimentos que sean ricos en fibra
Las personas que tienen diabetes pueden consumir pan igual que las demás personas que no lo son en las cantidades prefijadas. Es un alimento que no se absorbe rápidamente sino lentamente y no produce un aumento exagerado de la glucemia.
Los cereales, arroz y maíz permiten realizar sabrosos y tradicionales platos únicos, que completados con ensalada y fruta constituyen una toma equilibrada y con un aporte calórico y graso limitado.
Hay que evitar en lo posible utilizar azúcares refinados.
Son antioxidantes
La patata, es una buena fuente de nutrientes. Se debe consumir de forma cocida o hervida, no cruda por su toxicidad. La patata frita incrementa considerablemente las calorías.
Es recomendable consumir de 4 a 6 veces por semana patatas
Grupo 7: grasas, aceite y mantequilla.
- Las grasas son los alimentos que poseen el mayor contenido energético, 1gr, de grasa nos aporta 9 Kcal.
Las grasas son necesarias en la alimentación, pues además de ser fuente de calorías proporcionan vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Por otra parte, desde el punto de vista gastronómico dan palatabilidad y saciedad a nuestra dieta.
Las grasas no deben representar mas del 30-35% del total de la ingesta calórica y además los ácidos grasos saturados deben limitarse al 7% del total, los poliinsaturados 10% y el resto deben se monoinsaturados.
Es importante cocinar con aceites vegetales, siendo el aceite de oliva muy recomendable.
Se debe cambiar con regularidad el aceite de oliva una vez utilizado. La temperatura elevada y reutilización aumentan los ácidos grasos trans , muy nocivos para la salud.
